Si piensas que para tener una buena figura y darles buena forma a tus glúteos es necesario ir al gimnasio y gastar varias horas del día, aquí te ayudamos a que te quites esa idea de la cabeza.
Para quienes viven y trabajan en el Distrito Federal, trasladarse a un gimnasio lejos de casa muchas veces resulta complicado y desgastante, más aún cuando el congestionamiento vehicular está ‘a reventar’. Por esta razón, el instructor fitness grupal Osiris Albores, de Sports World, nos compartió una breve rutina para tonificar estos músculos que pasan la mayor parte del tiempo pegados a una silla de oficina o al asiento del automóvil.
Sólo encuentra un pequeño espacio en tu casa u oficina y dedícale 10 minutos a los siguientes ejercicios. El experto recomienda usar un tapete para mayor comodidad y asegura que no es necesario estar descalzos.
1) Estira una pierna hacia atrás y flexiona la que queda al frente. Realiza dos series de 15 flexiones con pulsos pequeños en cada pierna, cuidando la posición y el tiempo en que las ejecutas.
2) Ahora, colócate en posición de sentadilla, con los pies a la altura de tus rodillas, y baja flexionando tus piernas. Haz dos series de 15 repeticiones cada una, subiendo y recuperando en dos tiempos.
3) Esta posición se conoce como ‘puente’. Consiste en recostarte en el suelo, colocar los pies a la altura de tus rodillas, elevar la cadera y meter la pelvis. Aprieta glúteos y femoral en cada repetición. Sube y recupera en dos tiempos, sin que los glúteos regresen al piso. Realiza dos series de cinco repeticiones cada una.
4) Extensiones laterales. Se trata de elevar la pierna a 45 grados y empujar lentamente sin perder la apertura. En necesario cuidar la posición de tu espalda, que no gire y que las manos estén a lo ancho de los hombros, manteniendo activación abdominal. Haz 15 repeticiones de cada lado.
5) Elevación: Colócate sobre tus manos y rodillas. Luego sube una pierna manteniendo la planta del pie o la punta de los dedos en dirección al techo, con la pierna flexionada. Pon tensión en tus glúteos para trabajar mejor. Empuja hacia arriba con 15 repeticiones cortas en cada pierna.
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