Te preparaste física y mentalmente para este momento y en un santiamén ha pasado, o eso parece. Después de correr uno de los maratones más importantes del continente americano, es tiempo de recuperación; aquí te damos recomendaciones para hacerlo
Este domingo la cita por excelencia para lxs runners es la edición 41 del Maratón de la Ciudad de México, destinada para 30 mil almas que disfrutarán de una de las rutas más turísticas entre las carreras de larga distancia del mundo.
Lxs corredorxs se reunirán alrededor de las 6:00 horas (según su bloque) en la avenida Insurgentes Sur, al lado del Estadio Olímpico Universitario de la UNAM, para completar el desafío de 42.195 kilómetros, hasta cruzar la meta en el Zócalo capitalino.
Lograr llegar al punto final de un maratón como éste deja una sensación de triunfo que quizá nada ni nadie te puede quitar, excepto la “resaca”. Correr una ruta así siempre representa un desafío físico y mental que va a tener consecuencias en el cuerpo independientemente de si eres novatx o experimentadx.
Así que en vez de padecer en los siguientes días el costo de la gloria, más vale seguir algunas recomendaciones para que continúes disfrutando del running como estilo de vida.
Acciones inmediatas
Al acabar la carrera es un error parar de golpe. El ritmo cardiaco y la circulación están acelerados, además de que los músculos y tendones están tensos por tanto esfuerzo, por lo que sentarse o dejar de moverse provocará desde mareos hasta calambres o dolor muscular intenso.
La Secretaría de Salud local (Sedesa) recomienda trotar o caminar de cinco a 10 minutos al superar la línea de meta, así como realizar movilizaciones y estiramientos ligeros. Eso sí, evita los masajes y mejor espera unos días, ya que consentirte puede terminar en daño muscular.
Posteriormente, abrígate. Lleva una muda para sustituir tu ropa mojada y prendas abrigadoras para ayudar a tus músculos a permanecer calientes. Estas medidas son auxiliares, pues cabe recordar que al comenzar a relajarte tras tanto estrés te vuelves propenso a gripes y otras enfermedades.
Una vez hecho esto, puedes aprovechar los hospitalities u otros espacios alrededor del Zócalo capitalino para seguir hidratándote con moderación con agua y bebidas isotónicas. Ya con el estómago asentado, consume algún alimento ligero pero rico en hidratos de carbono y proteína como una fruta, una barrita de cereal o un sándwich.
Supera la fatiga
Conforme pasen los días notarás que el cansancio se apodera de ti. Esto es completamente normal; sin embargo, puede que a ese sentir se sume una frustración por las ganas de regresar a correr o te entregues por completo a la fatiga, y ninguna de las dos alternativas es la ideal.
Los expertos de Yale Medicine recomiendan tomarse una semana de descanso del running, aunque eso no significa renunciar por completo al ejercicio sino que hay que aprovechar las actividades de bajo impacto. Nadar, andar en bicicleta o hacer pilates son las opciones más sugeridas.
Es momento a su vez para poner atención a la alimentación. El mismo día del Maratón es importante comer proteína de calidad y carbohidratos, poniendo más énfasis en estos últimos, sin caer en la comida chatarra.
Arma tu plato con vegetales, arroz, papa, camote, pastas, pollo, pescado o pavo (por mencionar algunos). Continúa tu alimentación balanceada habitual en los siguientes días. Asimismo, relájate, duerme y evita cortar tu sueño para que tu cuerpo realice su efecto reparador.
La depresión post maratón
Si has sido parte del Maratón de la Ciudad de México u otras rutas similares con anterioridad, tal vez ya hayas vivido el post marathon blues. Traducido al español, se trata de la falta de motivación que surge en el o la maratonista luego de estar esperando con ansias la carrera.
Le puede pasar a cualquier corredorx y no está ligado a abandonar la competencia antes de la meta o terminar en un tiempo indeseado; también lo viven quienes lograron su objetivo.
Según el sitio Siempre Running, algunos de los síntomas para detectarlo son el poco deseo por volver a correr, la sensación de melancolía, irritabilidad, alteraciones del sueño, apatía por iniciar otros proyectos y hasta trastornos alimenticios.
Estos pueden aparecer en unos días o después de unos meses. Runner’s World explica que ocurre por diversos motivos: desde el sentido biológico, al ya no liberar las endorfinas que generan sentimientos positivos en unx; o desde el aspecto psicológico, porque se ha acabado algo en lo que la persona se considera buena o porque se pierde un factor para socializar.
La buena noticia es que normalmente pasa rápido, pero entre las recomendaciones a seguir para afrontarla están el volver a hacer ejercicio poco a poco y sin presión, seguirse apuntando a carreras (sin forzar el cuerpo), probar rutas diferentes, iniciar otras actividades y apoyarse en amigxs, familiares u otrxs apasionadxs por el running para tomar ritmo.
+Datos extra
- Siempre recuerda acercarte a unx profesional de la salud para tener información enfocada en ti; cuida tu cuerpo
- Entre 5 y 10 minutos es necesario caminar o trotar inmediatamente después de alcanzar la meta para evitar malestares físicos como dolor muscular intenso
- Cada 2.5 kilómetros habrá servicios de Urgencias y Atención Pre-hospitalaria de la Secretaría de Salud capitalina, para brindar asistencia médica si es necesario
