¿Deberíamos tomar vitaminas? ¿En qué cantidades? ¿Cuáles suplementos son los más efectivos?
Por Ana Paula Domínguez
De acuerdo a lo que indica el Journal of the American Medical Association: “la suplementación es importante ya que no todos los alimentos contienen los nutrientes esenciales que requerimos”. A continuación te cuento sobre las más usuales.
Complejo B
Las vitaminas B son solubles al agua y son eliminadas el día que las ingieres. El complejo B es esencial, sobre todo para los vegetarianos quienes podrían necesitar algún refuerzo que incluya vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
¿En qué alimentos la encontramos?
B1. Nueces, pistachos, semilla de girasol, germen de trigo.
B2. Hongos, salmón, hígado, kale, lentejas, frijol mongo.
B3. Almendras, camarón, semillas de girasol, semillas de calabaza, cacahuates con piel.
B5. Frijol de soya, lentejas, brócoli, kale, aguacate.
B6. Espinaca, coliflor, pasas, atún fresco.
B7. Avena, lentejas, huevo, frijol de soya, mantequilla de cacahuate.
B9. Maíz, aguacate, dátil, naranja, almendras.
B12. Queso brie, salmón, queso gruyere, almejas, sardinas, ostiones.
Vitamina C
La vitamina C actúa como un diurético, favorece la síntesis de colágeno, beneficia al sistema inmune, es un antioxidante, reduce los triglicéridos y reduce el riesgo de enfermedades del corazón entre muchos otros de sus beneficios.
¿En qué alimentos la encontramos?
Guayaba, chile rojo, pimiento, kale, brócoli, coliflor, fresas, papaya, espinaca, toronja, mango, espárragos, cebolla verde, mandarina, naranja, limón, ostiones, frijol de soya, rábanos, zarzamora, kiwi, melón y jitomate. En forma de suplemento la Dra. Pamela Wartian recomienda tomar de 1000 a 5000 miligramos diarios.
Vitamina D
Está en pocos alimentos y casi todos ellos provienen de fuentes. El cuerpo produce vitamina D cuando tomamos el sol y llega a la piel directamente; lo ideal es asolearse antes de las 12 del día, 10 minutos de frente y 10 minutos en la espalda sin protector solar. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio, previene la resistencia a la insulina, ayuda a asimilar el fósforo, es importante para la buena función de la tiroides y es antiinflamatoria.
¿En dónde la encontramos?
Salmón, atún, camarón, huevos, mantequilla, semilla de girasol, hígado, sardinas y queso natural.
Fuente: Vitamins, Minerals, Herbs and so much more. Pamela Wartian Smith. MD, MPH
