El domingo 28 de julio se celebrará la edición número 13 del Medio Maratón de la Ciudad de México, una de las competencias más importantes para todo runner de la capital mexicana. Y si ya decidiste correr la prueba, te dejamos algunos consejos para que tu desempeño sea el mejor.
Para empezar, debes tomar en cuenta que la carrera es de 21 kilómetros, por lo que es muy importante que en cuanto antes comiences a prepararte y sigas un plan de entrenamiento que se adapte a tu rutina diaria y estilo de vida. Recuerda que esta actividad requiere de disciplina, perseverancia y compromiso.
Toma en cuenta que los atletas se preparan físicamente con meses de anticipación y también lo hacen con su alimentación; tanto para rendir al máximo en la competencia, como para recuperarse una vez que crucen la meta.
Carbohidratos y nutrientes necesarios
La principal misión de un plan de alimentación es proporcionar al corredor nutrientes necesarios para competir; esto se consigue con una dieta variada y equilibrada, que contribuya en aspectos puntuales de la preparación física.
Una vez iniciado tu entrenamiento, los carbohidratos dejarán de ser tus enemigos y se deberán incluir en tu dieta de cinco a siete gramos por kilogramo de peso corporal. Asimismo, es fundamental mantener una hidratación adecuada, por lo que debes consumir agua y bebidas isotónicas.
Ya casi listos para la carrera
Entre dos y tres días antes de la prueba, tu entrenamiento físico y alimentación deberán cambiar, con el fin de evitar problemas como fatiga o trastornos gastrointestinales. Entre otras cosas, se debe reducir el ejercicio físico y aumentar la ingesta de carbohidratos hasta 12 gramos por cada kilogramo de peso.
Tres horas antes del inicio de la competencia, consume tu último alimento pero recuerda que este no debe contener altas porciones de fibra, grasas y proteínas. Algunas sugerencias son: pescado blanco al vapor o pollo; no te olvides los carbohidratos, incorpora entre 100 y 300 gramos y puedes beber hasta tres vasos de agua.
Estos son algunos consejos, pero lo mejor siempre será consultar a un nutriólogo del deporte para que él te de un plan alimenticio ideal para ti. No olvides prestar atención a tu cuerpo y las señales que te da, lo más importante es divertirse y correr en el mejor estado esta competencia.
Y si aún no estás inscrito, aún puedes hacerlo en el sitio 21k.cdmx.gob.mx ¡Participa y rompe tu marca!
